Гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных

Во время беременности важно избегать напряжения спины. Малыш растет и его вес тянет вас вперед. Вы стараетесь компенсировать тяжесть, выставляя живот, а плечи отклоняете назад. Это неправильно — можете проверить свою осанку перед зеркалом. Напрягите и выпрямите спину, чтобы вес ребенка сместился к центру и поддерживался мышцами ягодиц и живота. Это поможет избежать боли в спине и будет держать в тонусе мышцы живота. После родов вам будет легче вернуть себе былые формы.

Старайтесь все время контролировать свое тело, что бы вы ни делали, чем бы вы ни занимались. Не поднимайте тяжести и держите спину ровно! Во время беременности гормоны растягивают и расслабляют мышцы внизу спины. Вы можете легко их сместить, сильно согнувшись или внезапно встав.

Старайтесь делать все сидя или на коленях. Если вы планируете что-то поднять, присядьте и держите спину прямо. Не наклоняйтесь, когда что-то поднимаете — вы можете потерять равновесие! Если приходится нести домой тяжелые сумки (что поделаешь, это — жизнь!) старайтесь распределить вес равномерно на обе руки.

Не вскакивайте резко с постели. Прежде, чем встать, перевернитесь на бок, выставьте колени, а затем уж поднимайтесь, используя силу бедер. Не забывайте держать спину! Носите туфли на низких каблуках — ведь высокие еще больше смещают центр тяжести вперед.

Помочь женщине укрепить мышцы помогут физические упражнения. Для этого не обязательно посещать фитнес-клуб, вы прекрасно справитесь и дома.

Укрепление мышц таза

Тазовое дно — этакий «гамак» из мышц, который поддерживает матку, мочевой пузырь и прямую кишку. Во время беременности мышцы растягиваются и слабеют. Под весом ребенка они теряют свою эластичность. В период беременности даже может бесконтрольно выделяться моча, если вы чихаете, кашляете или смеетесь. Чтобы избежать всех этих проблем, укрепляйте силу мышц таза.

  1. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, стопы — на полу. Напрягите мышцы таза, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. Представьте, что вы хотите мышцами влагалища втянуть что-то внутрь. Проделывайте упражнение с паузами до полного изнеможения. Повторять упражнение следует раз десять. Старайтесь делать это упражнение 3-4 раза в день.
    Когда вы усвоите его технику, вы сможете делать упражнение как угодно: лежа, сидя и даже стоя. Делайте это, когда готовите еду, ждете автобус, смотрите телевизор, даже во время полового акта. Эти упражнения помогут во втором периоде родов и уменьшат риск разрывов во время родов.
  2. Тазовые наклоны. Это упражнение поможет вам легко двигать тазом и подготовит к схваткам. Благодаря упражнению укрепятся мышцы живота, а спина станет более гибкой. Упражнение особенно полезно для тех, кого беспокоят боли в спине. Станьте на колени и обопритесь на вытянутые руки. Спина должна быть ровной. Втяните мышцы живота, сожмите мышцы ягодиц и медленно сместите таз вперед, выдыхая воздух. Спина при этом округляется. Задержитесь в этой позе несколько секунд, затем сделайте вдох и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение, чтобы таз «колебался» назад — вперед от исходной позиции. Делайте упражнение у зеркала и под музыку.

Поза лотоса

Это упражнение укрепляет спину, делает более гибкими таз и бедра, усиливает кровообращение в нижней части туловища, помогает хорошо развести ноги во время родов. Для беременных подойдет и неполная поза лотоса. Вы садитесь прямо, соединяете подошвы ног, пятки как можно ближе пододвиньте к телу. Обхватите щиколотки руками и прижимайте бедра локтями книзу. Старайтесь продержаться в этой позе 20 секунд. Повторите упражнение несколько раз. Если вам тяжело сидеть в позе лотоса, под каждое бедро можно подложить небольшую подушечку. Спиной обопритесь о стену.

Если поза лотоса не для вас, просто сидите, скрестив ноги. Выполняя упражнения, не надо переутомляться и пересиливать себя. Если вы почувствовали боль, упражнение пора прекратить.

Приседания

Это упражнение сделает гибкими ваши тазобедренные суставы, укрепит бедра и спину. Сидя на корточках, вы сможете уменьшить боли в спине. Эта позиция поможет вам и при родах. Возможно, в самом начале вам будет трудно присесть полностью. Держитесь за стул, подоконник или любую другую опору. Поднимайтесь медленно, чтобы не закружилась голова. Станьте лицом к стулу и разведите стопы в стороны. Держа ровно спину, приседайте, разведя ноги в стороны. Для поддержания равновесия держитесь за стул. Оставайтесь в этой позиции, пока вам удобно. Если вам тяжело удерживать стопы на полу, постелите под пятки скрученное валиком одеяло. Делайте это упражнение, когда у вас появилась одышка на ступеньках, когда вы что-то достаете из нижней полки шкафа, говорите по телефону и просто делайте!

Релаксация и дыхательные упражнения

Эти упражнения очень полезны, можно даже сказать бесценны во время родов. Умение дышать и расслаблять мышцы позволяет сохранить самоконтроль и жизненную энергию. Практикуйте их постоянно, чтобы во время родов вы смогли делать их автоматически. Релаксация пригодится в любое время жизни, когда человек испытывает волнение и напряжение.

Научитесь расслабляться в теплой комнате, где вас никто и ничто не побеспокоит. Чуть позже вы научитесь делать это где угодно.

Расслабьте тело. Ложитесь удобно на спину или на бок, подложив подушки. Напрягайте и расслабляйте по очереди каждую часть тела, начиная с пальцев ног, и продвигайтесь вверх. После 8-10 минут занятия полностью расслабьтесь. Ощутите тяжесть тела. Вас как будто бы «втягивает» в пол. Может быть, вам удобнее будет лежать на боку, поджав одну ногу. Не надо подкладывать под голову много подушек, это плохо для спины.

Кстати: не лежите на спине на последних месяцах беременности. Это ограничивает ребенку доступ кислорода, да и сами вы можете ощутить слабость.

Когда вы расслабляете свое тело, попробуйте успокоить и свои мысли. Дышите медленно, мягко выдыхая. Не дышите тяжело. Представьте себе что-то приятное или повторяйте тихо какое-то слово или звук. Попробуйте полностью освободиться от мыслей, парите!

Практикуйте различную глубину дыхания с партнером или с подругой. Это даст возможность успокоиться и расслабиться во время будущих родов.

Спокойное дыхание поможет во время самого пика родов. Вдыхайте и выдыхайте, не закрывая рта и втягивая воздух только в верхнюю часть легких. Ваш партнер или подруга должны сидеть сзади, положив вам руки на плечи. Так они контролируют ваши движения. Дышите с каждым разом все медленнее, при необходимости сделайте один глубокий вдох.

Глубокое дыхание полезно в начале и под конец родов. Сядьте поудобнее и расслабьтесь. Глубоко вдыхайте через нос, полностью наполняя легкие воздухом. Теперь плавно и медленно выдыхайте воздух. Следующий вдох делайте, как обычно. Повторяйте дыхательное упражнение 5-7 раз. Подруга или партнер должны положить свои руки немного выше вашей талии, ощущая движения вашей грудной клетки.

Тяжелое дыхание. После первого этапа потуг у вас возникает желание потужиться, даже если шейка матки еще полностью не раскрылась. Вы должны предупредить это. Дышите: два коротких вдоха, один длинный выдох. Говорите себе: «Ух, ух, выдох».

Упражнения для беременных можно начинать на любых сроках, хотя чем раньше, тем лучше. Укрепляйте свои мышцы постепенно, занимаясь хотя бы по 20 минут каждый день, и все у вас будет хорошо!

Елена Борисюк, терапевт

P.S. У вас вопросы? Не стесняйтесь, задавайте их в комментариях!



Источник: http://www.bobo.ru/articles/gimnastika-dlya-beremennyh/
       Детские консультации. Медицинские советы мамам. / 2009-2013 /